Повар: в семью. Готовить: завтрак, обед, ужин. Периодичность: несколько раз в неделю. Количество человек: 1 человек. Что нужно ещё: составление меню, закупка продуктов, заготовка полуфабрикатов. Цель по дню: 2100 ккал (±10%), белок ?160 г, углеводы ?110-150 г, Обязательно: — считать КБЖУ каждого блюда (вес порции + ккал/Б/Ж/У), готовить по кухонным весам, не «на глаз» — меню на неделю (или за день-два) присылать заранее с КБЖУ — без сахара, без молочки, минимум соли (аллергий нет) — блюда не повторяются в течение недели Основа меню: рыба и морепродукты (лосось, треска, палтус, тунец, креветки, кальмар, гребешки), курица/индейка/телятина, яйца; гарниры — киноа, гречка, соба, батат, дикий рис, чечевица, овощи; авокадо. Пример меню на неделю: Пн — завтрак: омлет из белков / шпинат / томаты · перекус: тар-тар креветки / авокадо · обед: медальон лосось / брокколи гриль · перекус: орехи / зелёное яблоко · ужин: треска терияки / свекольный кус-кус За день: ~2100 ккал · Б 150 / Ж 92 / У 110 Вт — завтрак: скрэмбл / лосось / авокадо · перекус: боул киноа / батат / авокадо · обед: куриное филе су-вид / соба / брокколи · перекус: овощные палочки / гуакамоле · ужин: палтус на пару / цветная капуста гриль За день: ~2090 ккал · Б 148 / Ж 88 / У 118 Ср — завтрак: каша киноа / миндальное молоко / ягоды · перекус: зелёный смузи (без сахара) · обед: тунец стейк / батат / рукола · перекус: яйцо / авокадо · ужин: кальмар гриль / овощи гриль За день: ~2110 ккал · Б 140 / Ж 90 / У 122 Чт — завтрак: фритатта / индейка / шпинат · перекус: тар-тар лосось / огурец · обед: боул киноа / батат / вешенки / авокадо · перекус: грецкие орехи · ужин: гребешки / спаржа гриль За день: ~2080 ккал · Б 152 / Ж 95 / У 95 Пт — завтрак: чиа-пудинг / кокосовое молоко / слабосолёный лосось · перекус: салат лосось / авокадо · обед: ростбиф телятина / чечевица / овощи · перекус: овощные палочки / гуакамоле · ужин: дорадо гриль / цукини гриль За день: ~2120 ккал · Б 145 / Ж 93 / У 112 Сб — завтрак: оладьи из цукини / слабосолёный лосось · перекус: боул киноа / батат / авокадо · обед: креветки ваннамей / кето-табуле (цветная капуста) · перекус: орехи / яйцо · ужин: треска запечённая / батат / брокколи За день: ~2080 ккал · Б 150 / Ж 90 / У 105 Вс — завтрак: омлет / грибы / индейка · перекус: тар-тар креветки / авокадо · обед: медальон лосось / киноа / микс-салат · перекус: зелёный смузи (без сахара) · ужин: шашлычки из креветок / шпинат / черри За день: ~2100 ккал · Б 152 / Ж 92 / У 108 Меню — ориентир, можно адаптировать, главное держать КБЖУ и ограничения.